最近では「米粉パンケーキ」なるものも販売されていますが、米粉100％を見つけるのはとても難しいのではないでしょうか。
さらに市販のパンケーキミックスにはいろいろな添加物が含まれています。商品として成り立たせるため、必要不可欠なものなのかもしれませんが、自分で作るのであればそれほど必要なものはなく、最小限の材料でおいしく安心して食せます。
あまり多くの材料や道具を使わずに健康的なパンケーキを簡単に作りたいという思いで我が家で誕生した、唯一ぼくが作れる料理？であるこだわりパンケーキ、それも不要なものはすべて削いだシンプルな玄米粉パンケーキをシェアしたいと思います。
ただ、一つ注意点として、玄米にはフィチン酸と呼ばれる成分が含まれており、カルシュウムなどのミネラルと結合し尿と一緒に排出してしまうため、野菜や海藻も一緒に摂るようにしましょう。
材料はこれだけ（我が家ではこれを二人で分けて食べてます）
- 玄米粉：１３０g
- 原料糖(マスコバド糖)：１３g
- 重曹：約２g（またはベーキングパウダー：２～３g)
- 玉子：１個
- 水：玉子との合計で１３０ｇ～１７０ｇになるだけ
玄米粉
まず主体となる粉として使うのは小麦粉ではなく、米粉でもなく、玄米粉100％です。
ここは白米を粉にした単なる米粉よりもホールフードの観点から糠まで含まれる玄米粉の方が糖質制限ができ、がん予防をはじめ様々な健康障害の予防という点で重要です。
玄米粉と小麦を少しずつ使うのはどう？って思うかもしれませんが、それはNOです。主食となる炭水化物の類を2つ以上同時に摂取することになるからです*1。
また作っているうちに玄米粉の種類によって（いずれも無農薬栽培）甘みが強く感じるものや感じないもの、良く膨らむものと膨らまないものがあることがわかってきましたのでシュガーや膨張剤、水分の量は目安として調節していただきたいと思います。
初めはベーキングソーダやベーキングパウダーも使いたくなかったので、使わずに作ってみましたが、食感にしても味にしてもトルティーヤのようにとても淡白になり、どうしても膨張剤は必要だと思いましたが、玄米粉の種類によっては結構少なめに抑えることもできそうです。
原料糖
次にシュガーですが、これも普通の白い砂糖や三温糖ではなく原料糖（マスコバド糖）*2を使います。
10gはかなり甘みを抑えていますので、甘さをもっと感じたい人は20gぐらいは必要かもしれません。
膨張剤
そして膨張剤。ベーキングソーダ（重曹）やペーキングパウダー、またはその両方*3。これがないとやはりペッタンコに焼きあがるので必要でしょう。また、メーカーによって成分構成が違うせいか、膨張具合が異なるように思います。さらに玄米粉の種類によっても膨らみ具合が異なることが最近わかりました。もしかしたら挽いてからの時間経過（新鮮さ）かもしれませんが、少量の膨張剤で膨らむものと、ある程度の量を入れないと膨らまないものがあるように感じます。ここの数字は目安にして微調整することをお勧めします。いずれにしてもアルミニウムフリーのものを選びます。
粉類はこれだけです。
粉類を混ぜる
以上、玄米粉+マスコバド糖+膨張剤をボウルに入れたら混ぜます*4。
玉子と水
そこに玉子を入れます。
最後に水分。この水分の選択肢として、牛乳や豆乳等でもよいかと思いますが、我が家では水を使います。*5。
使用量の幅を大きく記載しています。料理が得意な方にはわかり切ったことかもしれませんが、使用する玄米粉の挽き方によってかなり粘度が違うことがわかりました。今まで４種類の玄米粉を試してきましたが、大半は水分が１３０ｇぐらいでちょうどいいのですが、中には１７０g必要なものがありましたのでこのように記載しています。
玉子のサイズと水の量でパンケーキの粘り気（厚み）を調節することになります。玉子と水を合わせて玄米粉と同じグラム数になるぐらいがちょうどよいです。
焼く
さて、これだけを混ぜたら蓋をして熱したフライパンの火力を弱にし、手早く厚く流し入れます。蓋をして1分ぐらいで、表面まで火が通る前にひっくり返し、蓋をして数分待てばできあがりです。
ワンポイント！いやツーポインツ？
フライパンはフッ素加工されているものを使うことで貼り付きを防ぐためのオイルを使用しなくて済みます。どうしても必要というのであれば熱に強いココナッツオイル*6を使用します。
さらにフライパンを熱する際は、もしも温度が測れるのであれば１２０℃以下にするようにすることをお勧めします。１２０℃以上で加熱するとアクリルアミドという発がん性の可能性のある物質が生成され始めます。これについてはまた別の記事で紹介しています。
トッピング
最後に、トッピングです。ジャムやシロップ。魅力的な商品があると思いますが、市販の商品にはかなりの添加物が含まれていると思います。
せっかくこだわりのパンケーキを作っても、トッピングによって台無しになります。
とにかく原材料を確かめて自然素材のものをトッピングします。
我が家では次の４通りのトッピングをしています。
- アマニオイルと塩（ドレッシング代わりにアマニオイルと塩をかけたサラダを一緒に食べた場合、その残りをパンケーキで浚えるように使ってます。）
- ココナッツバターまたはココナッツオイル（バターのように塗るように使ったり、削って振りかけたりします。）
- バターと蜂蜜
- シュレッドチーズ（出来立てのパンケーキの上に乗せると溶けやすいです）。乳製品はあまりお勧めではないですが、おいしくなります。
物足りないときは
どうでしょう。なんやかんや入れずとも、これで素朴でおいしいパンケーキになっていると思います。甘みが足りなければお好みでシュガーを追加するなど調節してください。
これで物足りないと思うとしたら、砕いたナッツを入れてもいいかなと思います。ここでもナッツの原産地には気を付けて、気になる原産地のナッツは避ければ入れるのもありかと思います。
またココアを入れてもいいかと思いますが、ここでもやはりココアの原材料を確認してからというのは言うまでもありませんね。そしてこのレシピではかなりの甘さ控えめになっているので、ココアをいれると、甘みが足りなく感じると思いますので、さらにシュガーを追加する必要があるかもしれません。
最後に
我が家で使っている材料をいくつかご紹介します。
近所のスーパー（大丸）で購入しているものも多いですが、ネットでも購入できますのでリンクを掲載しておきます。
品物によっては時期によって売り切れていることがあるので、候補をいくつか確保しておくのがいいですね。
それぞれ単品で紹介していますが、まとめ買いのカタログがあるものもあります。
玄米粉
ＨＩＲＹＵ
アマニオイル
ココナッツバター
ナチュラルフード専門店MANGOS
原料糖
ＨＩＲＹＵ
脚注
*1:膵臓から分泌される米や小麦など炭水化物の消化液は異なる。これらが食事の大半を占める場合、多種の炭水化物を消化するそれぞれの消化液を分泌させるとなると、膵臓に大きな負担となる。一食における炭水化物は1種類だけにすることは普段の食事の際にも最大限に気を付けておきたい点。
*2:砂糖は原料となるサトウキビなどの原料植物から不純物を取り除いて結晶化させた原料糖をさらに精製しているため、単なる糖の塊でミネラルなどの栄養分がほとんど含まれていない。三温糖も栄養価的には白砂糖と大差ない上、中にはその色を付けるためにカラメル色素という添加物を添付しているものがある。カラメル色素もどうしても避けたい添加物だ。
*3:ご存知の方は多いかもしれませんが、ベーキングソーダ（重曹）は少しの入れすぎでも味にかなりの影響が出る（甲殻類系の風味）ので慎重にした方がよい。ベーキングパウダーの場合、量によっては気にならないと思うが、缶に、あまり多く摂取しないでくださいという類の注意書きが書かれている。ベーキングパウダーの適用量や弊害についてはまだ私の知識が追い着いていないので、その点はご了承いただきたい。
*4:これもご存知の方は多いかと思うが、ベーキングソーダの場合は気にする必要はないが、ベーキングパウダーは水分に触れるとガスを発生させ、その現象を利用してパンを膨らませるので、ベーキングパウダーを使用する場合は水分を含む材料を入れる前に、まずここまでの粉末状の材料をボウルに入れて混ぜておく、そして水分系を入れたらすぐに混ぜてフライパンに投入できるように準備しておくのがよい。
*5:普通の豆乳であれば使用してもいいかもしれない。我が家では豆乳にホールフーズの観点から「スゴイダイズ」を使用している。この商品は普通の豆乳と違いおから部分も含まれているため大豆イソフラボンが豊富に含まれており、大豆イソフラボンはそれ自体は体に良いが、取り過ぎると逆に悪影響を及ぼす可能性があると言われている。一人につき２６０mlのスゴイダイズで大豆イソフラボンの一日の必要量を超えてしまう。そして我が家では乳製品はできるかぎり使わない。そのため全体の摂取量を考慮して決めるのがよいが、我が家のように納豆や豆腐などの食事のほか豆乳エスプレッソにも使うのであれば、パンケーキにはシンプルに水を使うのがおすすめ。後日調べたところ、大豆イソフラボン含有量はスゴイダイズだから多いというものでもなく、他社無調整豆乳には多少の違いはあるにせよほぼ同等のイソフラボンが含まれていることがわかった。
*6:熱に強いオイルというのは、熱によって変質しにくいオイルという意味である。そういう意味で概してオイルは熱に弱い。製造過程で加熱されていればまず性質は変化しトランス脂肪酸が発生しており、これの大量摂取が体に害を及ぼす。食が欧米化している人はできるだけ避けたいもの。オイルにはいくつか種類がありオメガ３（アマニ油など）に分類されるものが不足がちになるので摂取した方がよいが、製造される際に低温搾取（コールドプレス）されているものに限る。ただオメガ３は熱に弱く調理時に熱が加わってしまえば変質してしまうため、サラダなどにかけて摂取するものに使用する必要がある。そこでこのように加熱に使用するオイルはある程度熱が加わっても変質しにくいココナッツオイルが適しているといえる。
